nur zum Wandern, Radfahren oder Treppensteigen. Auch alltägliche und lebenswichtige Vorgänge wie Kauen, Schlucken und Atmen sind auf funktionierende Muskulatur angewiesen. Weniger Muskelkraft kann zudem die Mobilität einschränken und das Sturzrisiko erhöhen. Umso wichtiger ist die Kombination aus regelmäßiger Bewegung – insbesondere Krafttraining – und einer ausreichenden Versorgung mit Energie und Eiweiß. Ab 65 Jahren wird für gesunde ältere Menschen häufig eine tägliche Eiweißzufuhr von etwa einem bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht entspricht das rund 70 bis 84 Gramm Eiweiß pro Tag. „Eiweiß sollte möglichst über den gesamten Tag verteilt aufgenommen werden. Ideal ist es, bereits beim Frühstück eine Eiweißquelle einzuplanen und auch Mittag- und Abendessen entsprechend zusammenzustellen“, erklärt Hell. Geeignete Eiweißlieferanten sind beispielsweise Milchprodukte, Eier, Fisch und mageres Fleisch, aber auch Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und andere pflanzliche Quellen. Wer seinen Bedarf über die Hauptmahlzeiten nicht erreicht, kann beispielsweise am späteren Abend noch Naturjoghurt oder Skyr essen. WAS KNOCHEN UND DARM BRAUCHEN Von einer guten Eiweißversorgung profitieren auch die Knochen. Für deren Stabilität spielen außerdem Kalzium und Vitamin D eine zentrale Rolle. Kalzium steckt vor allem in Milch und Milchprodukten, aber auch in Nüssen und bestimmten kalziumreichen Mineralwässern. Vitamin D wird überwiegend Die „Vitalküche“ von „Tut gut!“ begleitet derzeit 134 Küchen in Niederösterreich – darunter 18 Pflege- und Betreuungszentren sowie Anbieter von „Essen auf Rädern“. Ziel ist eine bedarfsgerechte, ausgewogene und zugleich genussvolle Gemeinschaftsverpflegung in Kindergärten, Schulen, Kliniken, Pflegezentren und Betrieben. Im Mittelpunkt stehen eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl und appetitliche Mahlzeiten. Teilnehmende Einrichtungen können die Qualität ihres Angebots systematisch überprüfen und weiterentwickeln. Gerade im höheren Lebensalter leistet eine gute Gemeinschaftsverpflegung einen wichtigen Beitrag zu Gesundheit. Informationen: www.noetutgut.at/vitalkueche Vitalküche mithilfe von Sonnenlicht in der Haut gebildet; zu den wenigen Lebensmitteln, die nennenswerte Mengen enthalten, gehören fettreiche Fische wie Hering oder Lachs sowie einige Speisepilze wie Champignons oder Steinpilze. Nicht vergessen werden sollten Ballaststoffe. Sie unterstützen eine geregelte Verdauung, wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus und sind Bestandteil einer gesundheitsförderlichen Ernährung. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Auch Folat gehört zu den wichtigen Nährstoffen und ist unter anderem für Blutbildung und Zellteilung relevant. Reichlich davon steckt etwa in grünem Gemüse, Kohlarten und Hülsenfrüchten. EIN TELLER ALS ORIENTIERUNG Wie eine ausgewogene Ernährung im Alltag aussehen kann, zeigt der „gesunde und nachhaltige Teller“. Vereinfacht gesagt sollte eine Hauptmahlzeit reichlich Gemüse und/oder Obst, eine pflanzliche oder tierische Eiweißquelle sowie eine sättigende Beilage – bevorzugt aus Vollkorn – enthalten. Zum Frühstück eignen sich etwa Vollkornbrot mit Kräutertopfen und Gemüse, Skyr mit Früchten, Nüssen und Vollkornmüsli oder Haferbrei mit Milch und Obst. Mittags können Fisch mit Kartoffeln und Salat, ein Gemüsecurry mit Kichererbsen und Vollkorn-Couscous oder eine Bowl aus weißen Bohnen, Naturreis und Gemüse auf den Tisch kommen. Auch ein Dessert lässt sich nährstoffreich gestalten: Topfen und Joghurt glatt rühren, nach Bedarf etwas süßen und mit Apfelmus und Zimt servieren. Abends bieten sich beispielsweise Tomaten-Mozzarella-Salat, ein Omelett mit Gemüse oder ein Käferbohnen-Paprika-Salat mit Brot an. Dabei darf eines nicht verloren gehen: die Freude am Essen. „Eine Ernährung, die zwar theoretisch perfekt ist, aber nicht schmeckt, wird langfristig wenig Freude machen“, betont Hell. „Genuss, Abwechslung und Alltagstauglichkeit gehören genauso zu einer guten Ernährung wie Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe.“ n 23 www.gesundundleben.at 10 / 26 ERNÄHRUNG
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