Mag. Heidemarie Hell, Leiterin des Fachbereichs Ernährung bei „Tut gut!“ kennt kein Alter GENUSS Mit den Jahren verändert sich der Körper – und mit ihm seine Ansprüche an die Ernährung. Wer jetzt bewusst auf Eiweiß, Nährstoffdichte und ausreichend Flüssigkeit achtet, kann viel dazu beitragen, Muskeln, Knochen und Selbstständigkeit möglichst lange zu erhalten. Ein gutes Frühstück, das gemeinsame Mittagessen oder das Lieblingsgericht am Abend strukturieren den Tag, schaffen Genuss und sind ein wichtiger Teil der Lebensqualität. Das gilt in jedem Alter. Was sich im Laufe der Zeit allerdings verändert, ist, was der Körper braucht. Während in jungen Jahren Wachstum, Muskelaufbau und körperliche Leistungsfähigkeit im Vordergrund stehen, geht es mit zunehmendem Alter darum, vorhandene Ressourcen möglichst lange zu bewahren: kräftige Muskeln, stabile Knochen und Zähne, Beweglichkeit und eine gute Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen. „Nun ist es wichtig, die Ernährung an die Veränderungen des Körpers anzupassen und auf jene Lebensmittel zu setzen, die besonders viele wertvolle Nährstoffe liefern“, erklärt Mag. Heidemarie Hell, Leiterin des Fachbereichs Ernährung bei „Tut gut!“. WENIGER ENERGIE, GLEICHER NÄHRSTOFFBEDARF Bereits ab dem vierten Lebensjahrzehnt gehen Muskel- und Knochenmasse sowie der Wasseranteil des Körpers langsam zurück. Gleichzeitig sinkt meist der Energieverbrauch. Der Bedarf an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen bleibt jedoch bestehen oder kann im Alter sogar steigen. Die Herausforderung lautet daher: weniger Kalorien, aber möglichst viele Nährstoffe. „Im Alter kommt es besonders auf die Qualität der Ernährung an. Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Fisch und mageres Fleisch liefern viele wichtige Nährstoffe, ohne unnötig viel Energie zu enthalten“, sagt Hell. Süßigkeiten, Knabbereien und zuckerhaltige Getränke sollten hingegen nur selten auf dem Speiseplan stehen. Auch die Sinne verändern sich. Sehen, Riechen und Schmecken können nachlassen, manche Medikamente verstärken diesen Effekt zusätzlich. Schmeckt das Essen plötzlich weniger intensiv, wird mitunter stärker gesalzen oder insgesamt weniger gegessen. Umso wichtiger werden eine appetitliche Zubereitung, unterschiedliche Konsistenzen, frische Kräuter, Gewürze und ein schön angerichteter Teller. TRINKEN NICHT VERGESSEN Ein häufig unterschätztes Thema ist die Flüssigkeitsversorgung. Denn mit zunehmendem Alter kann das Durstgefühl nachlassen. Bereits ein leichter Flüssigkeitsmangel kann sich durch trockene Haut, Kopfschmerzen oder Verstopfung bemerkbar machen. Bei ausgeprägter Dehydrierung können unter anderem Verwirrtheit und Nierenprobleme auftreten. Rund eineinhalb Liter sollte man täglich trinken, sofern aus medizinischen Gründen keine andere Menge empfohlen wird. Wasser und ungesüßter Tee sind gute Begleiter durch den Tag. „Trinken sollte möglichst zur Gewohnheit werden und nicht allein vom Durst abhängig sein. Hilfreich ist es zum Beispiel, morgens bereits einen Krug Wasser bereitzustellen oder eine Flasche dort zu platzieren, wo man sich häufig aufhält“, rät Hell. Auch Obst, Gemüse, Suppen und Eintöpfe liefern Flüssigkeit. MUSKELN SIND LEBENSQUALITÄT Einer der wichtigsten Schwerpunkte der Ernährung im höheren Lebensalter ist der Erhalt der Muskelmasse. Denn Muskeln brauchen wir nicht 22
RkJQdWJsaXNoZXIy MTk5Njc=